Hlavní část tvoří vždy 4 varianty dvojcviků, které souhrnně posílí celé tělo.
Cvičení jsou natočena ve zkrácené podobě, což znamená, že než začnete cvičit, je dobré si každou tréninkovou jednotku předem pečlivě naplánovat a stanovit si režim, ve kterém budete cvičit. To je úkol spíše pro trenéra, aby toto dopředu připravil.
1) cvičení na čas - stanovení doby cvičení a odpočinku
2) cvičení na opakování - stanovení počtu opakování každého cviku a odpočinku
Tyto dva režimy lze samozřejmě různě kombinovat.
Co je důležité zdůraznit!
- Cvičení jsou určena pro věkovou kategorii 15 let a více z důvodu silové a kondiční náročnosti
- Cvičení lze pro mladší plavce upravit tak, aby postupovali po jednotlivých segmentech a hlídat správné provedení
- Cvičení byla vytvořena jako ne zcela známé formy komplexních cviků pro všestranný rozvoj a posílení
- Cvičení jsou v zásadě inspirativní, takže cviky je možné různě variovat, a to buď doplnit o další pohyb a pozici, nebo jej provádět ve formě statické nebo formou balančních cvičení na nezpevněné podložce (gym ball, čočka, labilní plošina, medicimbal, apod.)
- Při zvolení jiných variant cvičení doporučujeme nejdříve konzutovat s fyzioterapeutem, trenérem, nebo kondičním trenérem správnost provedení cvičení!!! Mějte na paměti, že nová nebo těžší forma cvičení vyžaduje vždy daleko větší pozornost na správné provední. Při nedodržení tohoto pravidla nemusí být cvičení účinné a dokonce může způsobit pohybové problémy nebo zranění!!!
- Pokud pro cvičení máte možnost využít balanční pomůcky, dbejte na svoji bezpečnost a správnost provedení. Mějte kolem sebe dostatek volného prostoru.
- Nezapomeňte u cvičení na správný režim dýchání!!! Pokud si nejste jistí, konzultujte toto s odborníkem.
- Cvičení je možné provádět v různém frekvenčním režimu.
- Vytvořte si pro cvičení příjemné podmínky, cvičte přiměřeně nasyceni a doplňujte během cvičení průběžně tekutiny.
- Evidujte si cvičení do tréninkového deníku (čas, formu cvičení, testíky), abyste se mohli po čase vyhodnotit, jak se kondičně zlepšujete.
Při využití výše uvedených rad a své kreativity můžete vytvořit nesčetně variant tréninkových jednotek, které nejsou náročné na prostor a pomůcky.
| CVIČENÍ I. | Série x Opakování | |
| Část 1: Rozcvička | ||
| A1 | Švihadlo (snožmo + střídavě + na jedné noze) | 20 + 20 + L10P10 |
| A2 | Předkopávání, střídavě | 20 |
| A3 | Střecha - kobra | 10 |
| A4 | Rotace trupu ve vzporu klečmo | L8P8 |
| A5 | Výpady ve vzpažení | 10 |
| A6 | 10 | |
| A7 | Vyzvednutí pánve ze sedu za nataženou horní končetinou, střídavě | 10 |
| Část 2: Posílení trupu a horní části těla | IO 1MIN / io 20 | |
| B1 | Vzpor s pohybem paže vpřed, střídavě + natažení bandu v sedu do diagonály | 3 x 12 + L8P8 |
| B2 | rotace v medvědovi + přítah v předklonu na 1 DK | 3 x 10 + L8P8 |
| B3 | klik se zvednutím DK+ zvedání protisměrných končetin z hvězdy | 3 x 10 + L8P8 |
| B4 | přetočení na bok ve streamlinu + rotace v kleku s rozpažením HKK s bandem | 3 x 12 + L6P6 |
| Část 3: Protažení | ||
| C1 | Střecha | 3 x 10sec |
| C2 | Natažení paže pod trup do strany | 3 x L10secP10sec |
| C3 | Most ze sedu | 3 x 10sec |
| C4 | Nohy za hlavu z lehu | 3 x 10sec |
| C5 | Protažení prsních svalů v rotaci v leže na břiše | 3 x L10secP10sec |
| C6 | Rotace v šikmém sedu do zvednutí paže | 3 x L10secP10sec |
| C7 | Unožení v kleku | 3 x L10secP10sec |
Věříme, že vám tato cvičení budou užitečná jako vhodný doplněk k vašemu plaveckému tréninku nebo v době, kdy se musíme spokojit s domácí formou přípravy.
Máme radost, že cvičíte!!!
Za TMK ČSPS, Roman Havrlant
PS: Dále pro vás připravujeme interaktivní metodický materiál všestranné kondiční přípravy pro plavce od 10 do 19 let, který chceme zveřejnit již brzy po Novém roce. Myslím, že se máte na co těšit:)
